🏉 Guide des Missions 🌞

🏃 Course à pied — par tranche de 3 km +1000 XP

Objectif : endurance de base, celle qui te permet de tenir un match jusqu'à la fin.

• Allure : tu dois pouvoir tenir une conversation en courant (si tu es essoufflé au point de ne plus pouvoir parler, tu vas trop vite).
• Respiration : inspire par le nez, expire par la bouche, essaie de caler ta respiration sur tes appuis (ex : inspire sur 3 appuis, expire sur 3 appuis).
• Terrain : varie si possible (route, chemin, herbe) — le sol souple protège les articulations.
• Astuce : si 3 km d'un coup c'est trop dur, tu peux faire 1 km + marche + 1 km + marche + 1 km, ça compte quand même.

💨 Course rapide / sprint (>90%) — 10 min +700 XP

Objectif : la vitesse et l'explosivité, utile pour les courses de rupture et les plaquages.

• Échauffement obligatoire avant : 10 min de footing progressif + 2-3 accélérations à 70%.
• Format conseillé : 6 à 8 sprints de 15-20 mètres à fond, avec une récupération complète entre chaque (marche retour + attendre d'être bien récupéré, environ 1 min).
• Départs variés pour varier le plaisir : debout, à genoux, assis, sur le ventre — tu te relèves et tu pars à fond.
• On ne cherche pas à enchaîner sans repos : un sprint mal récupéré n'apporte plus rien et fatigue pour rien.

💪 Renforcement poids du corps — 20 min +700 XP

Objectif : construire une base solide sans matériel, en insistant sur la qualité du geste.

Pompes

• Corps gainé, du crâne aux talons, comme une planche.
• Les coudes descendent le long du corps (pas écartés à 90°).
• Si les pompes classiques sont trop dures : fais-les genoux au sol, c'est tout aussi valable.
• Suggestion : 3 séries de 8 à 12, avec 30-45 sec de repos entre les séries.

Squats

• Pieds largeur épaules, pointes légèrement ouvertes.
• Les genoux suivent la direction des pieds (ils ne rentrent pas vers l'intérieur).
• Descends comme pour t'asseoir sur une chaise, dos droit, regard devant.
• Suggestion : 3 séries de 12 à 15.

Fentes

• Un grand pas en avant, le genou arrière frôle le sol sans le toucher.
• Le genou avant reste au-dessus de la cheville (pas plus loin devant).
• Suggestion : 3 séries de 8 à 10 par jambe.

🧘 Gainage & Équilibre — 10 min +400 XP

Objectif : protéger le dos, les chevilles et les genoux — les zones les plus fragiles à votre âge de croissance.

Gainage

• Planche ventrale : appui sur avant-bras et pointes de pieds, corps aligné (pas de fesses en l'air, pas de dos creusé). Tiens 20 à 30 sec, répète 3 fois.
• Planche latérale : appui sur un avant-bras, corps aligné sur le côté. 15 à 20 sec de chaque côté, 2 à 3 fois.

Équilibre / proprioception (très utile pour éviter les entorses de cheville)

• Tiens-toi sur une jambe, 20-30 sec, puis change de jambe.
• Version difficile : les yeux fermés, ou en te faisant des passes de ballon sur une jambe.
• Marche sur une ligne au sol (comme un fil), talon-pointe, les bras écartés pour t'aider à corriger l'équilibre.

🔄 Circuit d'agilité — 15 min +600 XP

Objectif : changer de direction vite tout en gardant le contrôle, comme sur un terrain.

Matériel improvisé : des chaussures, bouteilles ou pierres au sol pour marquer un parcours.

• Slalom : place 5-6 repères en ligne espacés d'1,5 m, slalome en petits appuis rapides.
• Pas chassés : déplacements latéraux entre deux repères espacés de 5 m, sans croiser les pieds.
• Sauts latéraux : petits sauts pieds joints d'un côté à l'autre d'une ligne au sol, en gardant les genoux légèrement fléchis à la réception.
• Fais 3 tours du circuit avec une petite récupération entre chaque tour.

🏉 Atelier Ballon de Rugby — 15 min +500 XP

Objectif : garder ou développer ta technique de manipulation même en dehors des entraînements.

• Passes contre un mur : passes vissées à 3-5 m du mur, réceptionne et repasse, en variant main droite / main gauche.
• Jonglage : fais rebondir le ballon (forme ovale) avec les mains, essaie de battre ton record de passes sans le faire tomber.
• Transmission en mouvement : cours doucement en te faisant des petites passes à toi-même (lancer-rattraper) pour travailler les mains en mouvement.
• Parcours technique : pose le ballon au sol, contourne un repère, reprends le ballon en course sans ralentir, repose-le plus loin — répète.
• Équilibre + ballon : reprends l'exercice d'équilibre sur une jambe en te faisant des passes à toi-même.

🏊 Nager — 30 min +900 XP

Nage à ton rythme, en variant les nages si tu peux. La natation est excellente pour l'intersaison : elle muscle sans choc sur les articulations. Pense à bien t'échauffer dans l'eau avant de forcer l'allure.

🎾 Tennis / ping-pong / badminton — 1h +1000 XP

Ces sports travaillent les appuis, les changements de direction et les réflexes — parfait complément ludique.

🚵 Balade / vélo / rando > 1h +900 XP

Activité d'endurance douce, idéale les jours où tu veux bouger sans te fatiguer pour l'entraînement du lendemain.

🤸 Étirements & Mobilité — 10 min +150 XP

À faire de préférence le soir ou après une séance, jamais à froid.

• Étirement des ischio-jambiers (arrière de cuisse), quadriceps (avant de cuisse), mollets : tiens chaque position 20-30 sec, sans forcer, sans rebondir.
• Mobilité des chevilles : cercles avec le pied, dans un sens puis l'autre.
• Respire calmement pendant l'étirement, ça aide le muscle à se relâcher.

📖 Lecture > 30 min +200 XP / 🔨 Aider à la maison +300 XP

Ces missions comptent pour l'équilibre général du "héros" — un bon repos mental et l'esprit d'équipe à la maison font aussi partie de la préparation.